Организовать правильное питание — это не сложно, не дорого и совсем не скучно. Главное — понять принцип. Один из самых простых и наглядных подходов предложила Гарвардская школа общественного здравоохранения— это так называемая «Здоровая тарелка питания». Она помогает легко и понятно составить рацион на каждый день, без строгих диет, подсчёта калорий и жертв.
Что такое «Здоровая тарелка»?
Это визуальный ориентир, с помощью которого можно быстро оценить, правильно ли вы питаетесь. Представьте тарелку, условно разделённую на четыре части:
Половина тарелки — овощи и фрукты
Чем разнообразнее и ярче, тем лучше. Свежие, сезонные, сырые — в приоритете. Подойдут и овощи на пару, гриле или тушёные. А вот соленья, маринованные продукты и картофель — не лучший выбор. Картофель, кстати, в этом подходе считается источником крахмала, а не овощем.
Четверть тарелки — цельнозерновые крупы
Гречка, овёс, булгур, бурый рис и перловка — всё это насыщает надолго и не вызывает скачков сахара в крови. Лучше отказаться от белого хлеба, рафинированного риса и макарон из мягких сортов пшеницы.
Четверть тарелки — белки
Птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, орехи и даже субпродукты. Белок жизненно необходим для мышц, иммунитета и восстановления организма. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а красное мясо — употребляйте умеренно.
Полезные жиры — немного
Добавьте в рацион растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное. Достаточно 1 столовой ложки в день — в салат или кашу.
Что пить?
Наилучший выбор — простая вода. Также подойдут несладкий чай или кофе без молока. А вот газированные напитки, соки из пакета и сладкие коктейли лучше оставить за пределами ежедневного рациона. Молоко и молочные продукты — можно, но в умеренных количествах.
Здоровое питание — это не про жёсткие запреты и экзотические продукты. Это про простоту, баланс и заботу о себе и близких. Такой рацион поддерживает иммунитет, энергию, хорошее самочувствие и помогает формировать полезные пищевые привычки с детства.
Национальный центр общественного здравоохранения подготовил наглядные постеры с «Здоровой тарелкой» на русском и казахском языках. Их можно распечатать и повесить на холодильник дома, в школьной столовой, в офисе или даже в поликлинике. Это — первый и очень важный шаг к здоровой жизни.
Ешьте осознанно. Ешьте разнообразно. Ешьте с удовольствием.
Здоровье начинается с тарелки — вашей и вашей семьи.