Пайдалы нан

Нан-адамзатқа он мың жылдан астам уақыттан бері белгілі ең көне дайындалған тағамдардың бірі. Оның басты артықшылығы-жоғары энергия құндылығы, сақтау және пайдалану жеңілдігі. Алайда, бұл жоғары калориялы болуы оның кемшілігі болуы мүмкін.

Сонымен қатар, соңғы жүз жылда композиция түбегейлі өзгерді. Бүгінгі таңда бидай нанын жасау үшін құрамында глютені көп ұн қолданылады, ал денсаулыққа қауіп төндіретін химиялық қосылыстар ақ түс беру үшін қолданыла алады.

Соңғы ғасырда ақ нанға деген көзқарас өзгерді-егер бұрын ол тамақтану үшін маңызды өнім болып саналса, бүгінде ақ дүкендегі нан зиянды болып саналады және ең пайдалы тағамнан алыс. Негізгі себеп-құрамның өзгеруі.

Шын мәнінде, қарапайым бидай наны-бұл фигураға зиян келтіретін жоғары көмірсутекті өнім. Ақ ұнның құрамында дәрумендер мен минералдар аз, ал глютен мөлшері өте көп- бұндай ұн  30-50% желімшеден тұрады, ал талшық мүлде жоқ жоқ.

Дәнді немесе қара бидай нанының құрамы қарапайым ақ нанның құрамын едәуір қайталайтынына қарамастан, кебек немесе тартылмаған дәндердің қосылуы гликемиялық индексті айтарлықтай төмендетеді. Сонымен қатар, үйде дайындалған нанды құрамында глютені жоқ жүгері ұнынан пісіруге болады.

Ақ нанның құрамы

Кәдімгі ақ нанның құрамына бидай ұны, су, күнбағыс майы, ашытқы, тұз және аз мөлшерде қант кіреді. Сондай-ақ, нан пісіруді жақсарту жиі қолданылады. Өз кезегінде оның құрамында соя ұны, тұрақтандырғыш кальций карбонаты және аскорбин қышқылы бар.

Дүниежүзілік Денсаулық сақтау ұйымының ұсынымдары тәулігіне 1.2-1.5 г кальций карбонатын жеуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, ақ нанға арналған ұн көбінесе титан диоксидімен ағартылады — Францияда тамақ өнеркәсібінде қолдануға тыйым салынған зат.

Қандай нан пайдалы?

Кәдімгі ақ нанға ұн дайындау кезінде бидай дәні алдымен ұсақталып, содан кейін електен өткізіледі. Жоғары сұрыпты бидай ұнын ұнтақтау дәннің қабығы мен ұрығын жояды, тек крахмал қалдырады. Егер жер қабығы қайтадан қосылса, ұн тұтас астық деп аталады.

1. Дәнді нан

Дәнді нанның артықшылығы-оның құрамында қарапайым аққа қарағанда минералдар көп, талшық көп және глютен аз. Сонымен қатар, композицияға әртүрлі тұқымдар кіруі мүмкін — ең алдымен зығыр тұқымы, чиа тұқымы, сондай-ақ асқабақ тұқымы.

2. Кебектермен нан

Қатаң айтқанда, Кебек-бұл бидай дәнінің қатты қабығы-нанның құрамына Кебек қосу оны дәнді етеді. Сонымен қатар, кебекті нан пісіру үшін пайдалануға болады. Мұндай нанның пайдасы ішектің жұмысына оң әсер етеді.

3. Қара бидай наны

Қара бидай дәнді дақыл болғандықтан, оның құрамында нан пісіруге мүмкіндік беретін глютен бар. Әдетте қара бидай нанының құрамына 10 — нан 50% - ға дейін қара бидай ұны кіреді, ал қалған бөлігі бидай ұнына түседі-әйтпесе дәмі тым өткір болады.

4. Ашытқысыз нан

Ашытқы-бұл қамырды ашыту және көтеру үшін қажет микроорганизмдер. Олар оттегін тұтынады және көмірқышқыл газын шығарады. Бидай ұнының глютенімен бірге ашытқы пісіру кезінде нанның көтерілуін қамтамасыз етеді. Ашытқысыз нанның пайдасы-ішектегі газдардың аз мөлшері.

5. Қарақұмық наны

Ресейде қарақұмық дәстүрлі түрде жарма ретінде қолданылатынына қарамастан, көптеген елдерде ол ұн түрінде көбірек танымал. Бидай нанының құрамына қарақұмық ұнын қосқан кезде жағымды хош иіс пен дәм пайда болады. Сонымен қатар, пайдалы нанның құрамына жасыл қарақұмық қосылуы мүмкін.

6. Сұлы наны

Сұлы майының пайдасы оның құрамына ішектің жұмысына және метаболизмді жақсартуға пайдалы еритін талшықтың ерекше түрі кіреді. Әдетте, сұлы нанын пісіру кезінде 30-дан 50% - ға дейін бидай ұны қолданылады, сонымен қатар Кебек қосылады.

7. Банан наны

Банан наны - бұл нағыз ем! Мұндай нанның негізгі бөлігі-жұмсақ пюреге айналған піскен банандар. Пісіру үшін 3 банан, сүт, 200 г бидай ұны, өсімдік майы мен жұмыртқаны қолданыңыз. Дәміне қарай қоңыр қант пен аздап ваниль сығындысын қосуға болады.

8. Жүгері наны

Жүгері құрамында глютен жоқ болғандықтан, жүгері ұнынан глютенсіз және ашытқысыз нан пісіруге болады. Алайда, көбінесе жүгері наны бидай ұны мен ашытқы қосып жасалады— оның үстіне жүгері ұны тек 10-30% құрайды.

Нан-калория және БЖУ

Нанның түріне байланысты оның калория мөлшері 210-300 ккал аралығында болады. Мысалы, 100 г Ақ бидай нанында 220-230 ккал, қара бидай нанында 210-220 ккал, ал тұқымдар мен кептірілген жемістер бар нан құрамында 300 ккал көп болуы мүмкін.

Бір кішкене нанның калория мөлшері (шамамен 30-50 г) орташа есеппен 70-тен 150 ккал-ға дейін. Бұл калориялардың көп бөлігі көмірсуларға түседі. Ақ нанның гликемиялық индексі 90 және одан жоғары бірлікті құрайды, бірақ дәнді нанның ГИ мөлшері төмен.

100 г ақ нанға ақуыздар, майлар мен көмірсулардың әдеттегі мөлшері 8-10 г ақуыз (олардың 30-50% — дан астамы таза глютен), 3-5 г май және 50-60 г көмірсулар (оның ішінде 2-4 г талшық, 4-5 г қант және шамамен 40 г крахмал). Басқа дәнді дақылдар, жаңғақтар мен жемістер қосылған кезде сандар өзгеруі мүмкін.