Дұрыс тамақтану

Дұрыс тамақтану.

Дұрыс тамақтану-адамның денсаулығын нығайтуға және аурулардың алдын алуға ықпал ететін өсуді, қалыпты дамуды және өмірлік белсенділікті қамтамасыз ететін тамақтану. Жалпы денсаулық жағдайы жақсы және созылмалы аурулардың қаупі төмендеген кезде жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, жаңғақтар мен балықтарға бай, қаныққан майларды, транс майлар мен қантты аз тұтынатын және тұзды шектеулі тұтынатын диета байланысты. Дұрыс тамақтану тазартылған дәнді дақылдардан, өңделген мяса, тәттілендірілген тағамдардан алынатын өнімдерді тұтынудың төмен деңгейін қамтиды. Жеке тағамдарға арналған елдер арасындағы дұрыс тамақтану бойынша ұсыныстар ұлттық мәдениеттер мен тамақтану дәстүрлеріне байланысты өзгеруі мүмкін.

Тұрақты физикалық белсенділікпен бірге дұрыс тамақтану нұсқауларын орындау семіздік, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, жоғары қан қысымы және қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулар мен бұзылулардың даму қаупін азайтады. Урбанизация, өңделген тағамның көбеюі және адамдардың өмір салтының өзгеруі олардың тамақтануының өзгеруіне әкелді. Көптеген адамдар жемістерді, көкөністерді және талшықтың басқа көздерін, мысалы, дәнді дақылдарды жеткілікті мөлшерде тұтынбайды. Көкөністер мен жемістер талшықтың және ағзаға қажетті дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады. Барлық дерлік елдерде көкөністер мен жемістерді тұтынуға нұсқау беретін дұрыс тамақтану бойынша ұсыныстар бар.

Ақуызды тағамдарды тұтыну бойынша ұсыныстар елдер арасында әр түрлі. Жануарлар да, өсімдік тағамдары да ақуыздардың көзі бола алады, бірақ олар аминқышқылдары, май қышқылдары, В12 дәрумені, темір мен мырыштың биожетімділігі, талшықтар және өсімдіктердің қайталама метаболизмі өнімдері бойынша бірдей емес. Вегетариандық жағдайда дұрыс тамақтану В12 дәрумені, темір, кальций және омега-3-полиқанықпаған май қышқылдарын алу үшін бөлек жоспарлауды қажет етеді. Жалпы диеталық нұсқаулар әдетте майсыз ет, балық тұтынуға немесе етті шектеуге немесе қалыпты тұтынуға байланысты. Кейбір нұсқаулар қызыл ет тұтынуды шектеуді ұсынады. Ақуыз көзі ретінде қызыл етке балама бұршақ, жаңғақ, құс еті мен балықтың қосындысы болуы мүмкін.

Дұрыс тамақтану, әр түрлі және теңдестірілген бола отырып, құрамның бір бөлігі жеке адамның ерекшеліктеріне, мысалы, жынысына, жасына, өмір салтына және физикалық белсенділік дәрежесіне, сондай-ақ мәдени дәстүрлерге, белгілі бір өнімдердің жергілікті қол жетімділігіне, олардың бағалары мен тамақтану әдет-ғұрыптарына байланысты. Жалпы принциптер өзгеріссіз қалады. Дұрыс және теңдестірілген тамақтану әсіресе балалардың дамуы үшін, оның ішінде жоспарлау кезінде және жүктілік кезінде ана үшін өте маңызды. Салауатты диетаны егу емшек сүтімен басталады және ата-аналар балаларды оқытқан сайын жалғасады. Кейіннен бұл өмір бойы жақсы оқу нәтижелеріне, өнімділікке және денсаулыққа әсер етуі мүмкін. Егде жастағы адамдарға дұрыс тамақтану салауатты және белсенді өмір салтын ұстануға мүмкіндік береді.

Негізгі принциптер мен ережелер.

Дұрыс тамақтануды ораза мен қатаң диеталармен теңестіру мүмкін емес. Ол денені қажет нәрсенің бәрімен байытып, оны алып тастамауы керек. Егер сіз тамақтануға деген көзқарасыңызды өзгертуді шешсеңіз, келесі ұсыныстарды тыңдаған жөн:

1.Диеталар туралы ұмытыңыз. Бұл түрдәл диетаның құрамы мен мөлшеріне қатаң шектеулер. Мұндай диеталардан дене тек стрессті алады, энергияны үнемдеу режимінде жұмыс істейді. Кәдімгі тағамға оралғанда, ол тез жетеді.

2.Диетаны әртараптандырыңыз. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қосуды ұмытпаңыз. Барлық өнім топтары қатысуы керек екенін ұмытпаңыз.

3.Режимді сақтаңыз. Метаболизмді жеделдету үшін жиі және біртіндеп тамақтану керек. Бұл қалыпты салмақтың кепілі болып табылатын бөлшек тамақтану. Тамақтану шамамен бір уақытта болғаны жөн.

4.Су ішіңіз. Ағзаның жұмысын жақсарту және токсиндерден арылу үшін сізге көп сұйықтық ішу керек – күніне 2 литр. Таза су (газсыз) жақсы жұмыс істейді.

5.Дұрыс пісіріңіз. Тамақты өңдеу әдісі маңызды. Өнімдерді қайнату, бумен пісіру немесе гриль жасау жақсы. Қуыруды минимумға дейін азайтыңыз.

6.Таңғы ас. Таңғы астан бас тарту-жаман әдет. Таңертең метаболизм процестері басталады. Сонымен қатар, таңғы ас кезінде сіз түскі ас кезінде аз жейсіз.

7.Біріктіріңіз. Өнімдердің үйлесімділігі үлкен маңызға ие. Дұрыс емес комбинация ас қорыту мен кебулерге әкелуі мүмкін.

8.Жаңа тамақтаныңыз. Азық-түлік сапасы маңызды рөл атқарады. Тағамды тоңазытқышта сақтамау үшін кішкене бөліктерді дайындаңыз. Дәлелденген жерлерде жақсы сақтау мерзімі бар тағамды сатып алыңыз.

9.Жеңіл тамақтаныңыз. Майлар мен көмірсуларға бай тағамдарды күннің бірінші жартысында тұтынған дұрыс. Кешке төмен калориялы тағамды таңдаңыз.

 

Дұрыс тамақтанудың екі заңы.

Диетологтар дұрыс тамақтану туралы екі негізгі заң шығарды. Сарапшылардың пікірінше, егер олар сақталса, әл-ауқат пен денсаулық жағдайы тиісті деңгейде болады.

I заң-біз қанша энергия жұмсаймыз, сонша жейміз.

Азық-түліктің тұтынылатын мөлшері белгілі бір адамның энергия шығындарына сәйкес келуі керек. Егер сіз тамақтанбасаңыз, дене таусылады. Шамадан тыс тұтыну кезінде – қосымша фунт жинаңыз.

Бұл заңды сақтамау көбінесе семіздікке әкеледі. Бұл өз кезегінде жүрек-тамыр жүйесі ауруларына, қант диабетіне және ішкі ағзалардың нашарлауына қауіп төндіреді.

Сонымен қатар, әр адамның калорияға деген қажеттілігі әртүрлі. Спортшыларға, жасөспірімдерге, белсенді мобильді адамдарға көбірек энергия қажет. Отырықшы өмір салтымен күнделікті норма айтарлықтай аз болады.

II заң-біз әртүрлі элементтердің қажеттілігін қанағаттандырамыз.

Денеге көптеген дәрумендер мен минералдар қажет. Егер олардың біреуінің жетіспеушілігі болса, бұл сыртқы келбеті мен әл-ауқатына әсер етеді. Салмақ жоғалту кезінде де тамақтану толық болуы керек. Сондықтан әр түрлі тамақтану өте маңызды.

Жемістер мен көкөністерді есте сақтаңыз. Ет пен балықты тұтынудан бас тартпаңыз. Жарма дайындаңыз, ашытылған сүт және сүт өнімдерін жеңіз. Әсіресе маусымнан тыс уақытта қайта зарядтау қажет. Көктемде сіз витаминдік кешендер курсына жүгіне аласыз.

Диетада барлық компоненттер болуы керек: ақуыздар, майлар және көмірсулар.

Қолда бар салмақты сақтау үшін олардың қатынасы келесідей:

ақуыздар-30 %

майлар-20 %

көмірсулар-50 %

 

Өнімдердің дұрыс үйлесімі

Өнімдерді қалай біріктіретініміз өте маңызды. Ғалымдар құрамы әртүрлі тағамды бір уақытта жеуге болмайды деп санайды. Мысалы, көмірсулар мен ақуыздар. Өнімдердің әртүрлі топтары әртүрлі асқазан орталары арқылы ыдырайды.

Іс жүзінде мұны істеу оңай емес екені белгілі болды. Бірақ бөлек тамақтанудың пайдасы ұзақ уақыт бойы дәлелденген.

Ережелер келесідей:

1. Протеинді (ет, құс еті, балық, жұмыртқа, ірімшік, теңіз өнімдері, жаңғақтар, сүт өнімдері) және көмірсулар (картоп, жарма, макарон өнімдері, кондитерлік өнімдер, банандар, тәтті жемістер) тағамдарын бір уақытта жеуге болмайды.
2. Бір тағамда 2 ақуыз тағамдарын (ет және балық) біріктірмеу керек.
3. Ақуыздар майлы қоспалармен (ірімшік, қаймақ, май) жақсы қосылмайды.
4. Жемістерді басқа тағамдардан бөлек жеу керек. Белоктардың қышқыл жемістермен (цитрустық жемістер) үйлесуі әсіресе зиянды.
5. Нашар жұп – құрамында крахмал бар екі өнім (картоп және нан).
6. Крахмал немесе көмірсулар мен қантқа да солай. Сондықтан, джеммен құймақ жайып, оның қаншалықты пайдалы екенін ойлаңыз.
7. Қарбыз, қауын немесе сүт сияқты өнімдерді басқа тағамдардан бөлек тұтыну керек. Қауын әсіресе басқа тағамдардың қорытылуын баяулатады. Бірақ бөлек жесе, ол денені тамаша тазартады. Сүт асқазанның мазмұнын орап, оның қалыпты қорытылуына жол бермейді.