Энергия – ключевой момент в питании, благодаря которому активируется рост мышц. На втором месте стоят белки – строительный материал. И завершают цепочку жиры. Без них в организме любой девушки начнутся гормональные сбои и другие неприятные процессы.
Вот, как должно выглядеть соотношение белков и жиров:
- в день следует потреблять от 20 до 40% белка;
- жирам отводится не более 20%;
- углеводам самая большая часть – до 60%.
Однако это не значит, что есть нужно шоколадки, мюсли и другие вредные продукты. Они состоят из быстрых углеводов. А для роста мышц нужны медленные источники энергии – темный шоколад, овощи и фрукты, крупы.
В каждом приеме пищи должны быть определенные блоки, которые и помогают составить эффективное питание для полноценного набора массы тела:
- Повседневные крупы. Сложные углеводы, которые поставляют энергию. Большую часть отдают овсянке, гречке, перловке и цельнозерновым.
- Белки. Служат материалом для роста мышц. К ним относят нежирное мясо, молочные продукты и яйца.
- Клетчатка. Еще один тип углеводов, которые положительно влияют на работу организма и поставляют ценные минералы – зелень, овощи и фрукты.
- Полезные жиры. В эту группу входят орехи, растительные масла.
При выборе меню также следует учитывать гликемический индекс. Чем ниже ГИ, тем медленнее усваиваются продукты. Например: банан содержит 91 калорию, а ГИ его равен 60, при этом ягоды содержат до 45 ккал на 100 г, но их ГИ не превышает 30. Ягоды насыщают на продолжительный срок и богаты ценной клетчаткой.
То же самое касается круп. Так, овсяные хлопья и цельный геркулес будут иметь ГИ 90 и 50 соответственно. Таким образом, крупа будет насыщать лучше, чем хлопья