Ұтымды тамақтану — денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің негізі

Тамақтану адам денсаулығын сақтауда және қоғамның әл-ауқатын қамтамасыз етуде шешуші рөл атқарады. Теңгерімсіз тамақтану, қанттың, тұздың және зиянды майлардың артық тұтынылуы жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, инсульт және кейбір қатерлі ісік түрлері сияқты созылмалы жұқпалы емес аурулардың негізгі себептерінің бірі болып табылады.

Ұтымды тамақтану — бұл ағзаны барлық қажетті нутриенттермен: ақуыздармен, майлармен, көмірсулармен, дәрумендермен және минералдармен қамтамасыз ететін ғылыми негізделген тамақтану жүйесі. Мұндай тәсіл қалыпты дене салмағын сақтауға, жоғары энергия деңгейін және жұмысқа қабілеттілікті қолдауға, иммунитетті нығайтуға және аурулардың алдын алуға көмектеседі.

Неліктен дұрыс тамақтану маңызды?

- Өмір бойы дұрыс тамақтану:

- қоректік заттардың тапшылығының алдын алады;

- созылмалы аурулардың қаупін төмендетеді;

- қалыпты дене салмағын сақтауға көмектеседі;

- физикалық және когнитивтік дамуды жақсартады;

- өмір сапасы мен ұзақтығын арттырады.

Тамақтану дағдылары бала кезден қалыптасады. Ана сүтімен қоректендіру баланың үйлесімді өсуі мен дамуына ықпал етеді, ал ерте жаста қалыптасқан тамақтану әдеттері көбінесе өмір бойы сақталады.

Ұтымды тамақтану жасына, жынысына немесе өмір салтына қарамастан барлығына ортақ негізгі қағидаттарға негізделеді:

1. Жеткіліктілік

Рацион ағзаның энергия мен қоректік заттарға деген қажеттілігін толық қанағаттандыруы керек, бірақ одан аспауы тиіс. Бұл тапшылықтың да, артық тұтынудың да алдын алады.

2. Теңгерімділік

Макронутриенттердің дұрыс арақатынасын сақтау маңызды:

ақуыздар — тәуліктік калорияның 10–20%;

майлар — 20–35%;

көмірсулар — 45–65% (күрделі көмірсулар басым болуы керек).

Тұтынылатын калория мөлшері ағзаның энергия шығынына сәйкес болуы тиіс.

3. Қалыптылық (ұстамдылық)

Қант, тұз, қаныққан және трансмайлар мөлшері жоғары өнімдерді, сондай-ақ фастфуд пен тәтті газдалған сусындарды шектеу қажет.

4. Әртүрлілік

Рацион барлық негізгі азық-түлік топтарынан тұратын кең ауқымды өнімдерді қамтуы керек: көкөністер, жемістер, тұтас дәнді өнімдер, ақуыз көздері және пайдалы майлар.

Күнделікті рационға енгізу ұсынылады:

-Тұтас дәнді өнімдер: жармалар, тұтас дәнді нан.

- Көкөністер мен жемістер: дәрумендер, минералдар және талшық көзі ретінде.

Ақуыз өнімдері: ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар.

Пайдалы майлар: өсімдік майлары (әсіресе зәйтүн майы), авокадо, майлы балық.

Сусындар: таза су, шөп шайлары, табиғи компоттар.

Шектеу ұсынылады:

- қуырылған және ысталған тағамдар;

- маринадталған өнімдер;

- фастфуд;

- тәтті сусындар;

- кондитерлік өнімдер;

- тұзы мен қанты көп тағамдар.

 

Тамақтану режимі

 

Оңтайлы режим — күніне 3–4 рет тамақтану, калорияны теңдей бөлу арқылы:

Таңғы ас — 25–30%

Түскі ас — 30–35%

Кешкі ас — 20–25%

Жеңіл тіскебасарлар — жемістер, айран, жаңғақтар

Тамақты тұрақты уақытта ішу энергия деңгейін бірқалыпты ұстап тұруға және артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.

Қазіргі өмір ырғағы, урбанизация және тамақ өнеркәсібінің дамуы қант, тұз және зиянды майлары көп терең өңделген өнімдерді тұтынудың артуына әкелді. Сонымен қатар көптеген адамдардың рационында көкөністер, жемістер және талшық жеткіліксіз.

Сондықтан өнімдерді таңдауға саналы түрде қарап, табиғи және аз өңделген тағамдарға басымдық беру аса маңызды.

Ұтымды тамақтану — бұл қатаң диета немесе уақытша шектеу емес, бұл — өмір салты. Жеткіліктілік, теңгерімділік, ұстамдылық және әртүрлілік қағидаттарын сақтау ұзақ жылдар бойы денсаулықты сақтауға және күн сайын сергек әрі қуатты болуға мүмкіндік береді.