Дұрыс тамақтану ережелері мен қағидалары

Пайдалы және дұрыс тамақтану – бұл өзіңізді өзгертуге, жаңа пайдалы дағды үйренуге, сымбатты болуға және өмір жасыңызды ұзартуға көмектесетін бірқатар ережелер.

Бүгінгі таңда дұрыс тамақтанудың екі негізгі қағидасы анықталды.

Бірінші қағидат: тәулік рационының энергетикалық құндылығы (құнарлылығы) адамның күнделікті энергия жұмсауына сәйкес келуі тиіс.

Есте сақтау маңызды! Тамақтағы калория мөлшері біз тұтынатын энергия мөлшеріне сәйкес келуі керек. Адамның энергиясы дене қызуын ұстап тұруға, барлық физиологиялық функциялар мен биохимиялық процестерді орындауға, бұлшықеттердің механикалық жұмысын атқаруға, сондай-ақ тағамды қорытуға және сіңіруге жұмсалады.

Күнделікті рационды жоспарлау кезінде нені ескеру керек?

Тамақты дұрыс тұтыну бойынша ұсыныстардысызба түрде «дұрыс тамақтану пирамидасы» түрінде ұсынуға болады:

- пирамиданың төменгі (үлкен) бөлігіндерацион 40%-дықұрайтын астық өнімдері орналасқан, олар ағзаны қажетті мөлшерде - ақуызбен, талшықпен, минералмен, дәруменмен, көмірсулармен қамтамасыз етеді;

- олардың үстінде-көкөніс, жеміс пен жидек-35%-бұл дәрумен, минерал, талшық;

- пирамиданың келесі (кіші) бөлігі сүт өнімдеріне, сондай-ақ ет, балық, жұмыртқаға 20% бөлінеді, бұл ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың, минералдардың, витаминдердің қажетті жеткізілуін қамтамасыз етеді;

- пирамиданың жоғарғы және тар бөлігіне майлар, тәттілер, қант кіреді, оларды жемесек болмайды, бірақ рационда 5%–бен ғанашектеледі.

Екінші қағида: әр адамның күнделікті рационының химиялық құрамы оның күнделікті физиологиялық қажеттіліктеріне сәйкес келуі керек.

Энергиядан басқа, біздің ағзамыз тамақпен бірге үлкен мөлшерде және сонымен бірге жасушалар, органдар, ұлпалар тұратын заттардың белгілі бір мөлшерін алуы керек. Дәл осы заттар тамақпен бірге алынған энергияны жоғары физикалық және ақыл-ой қабілеттерін қамтамасыз етуге, иммунитетті сақтауға, ағзаны қоршаған орта мен аурулардың зиянды әсерінен қорғауға ықпал етеді.

Сондықтан, дұрыс тамақтануды қамтамасыз ету үшін тұтынылатын өнімдердің максималды әртүрлілігі қажет. Бұл негізгі тамақ заттар үшін теңдестірілген рационды қамтамасыз етуге мүмкіндік беретін тағамныңәртүрлілігі.

Қорытындылай келе, біз берген ұсыныстарымызды негізге ала отырып,  Сіздерге дұрыс тамақтану принциптерін жүзеге асыру оңай болады:

- азық-түлік сатып алар алдында, өнімнің дұрыс таңдауын қамтамасыз ететін өнімнің таңбалануын мұқият зерттеңіз, өйткені онда өнімнің құрамы, энергетикалық құндылығы, шығарылған күні, жарамдылық мерзімі, сақтау температурасы және т. б. туралы маңызды ақпарат бар;

- тамақты үлкен мөлшерде емес, аздап, бірақ жиі жеген дұрыс. Қалыпты, тұрақты салмақты сақтау үшін жиі тамақтану керек. Таңғы асты дұрыс

ішіңіз, содан кейін күніне 3-4 рет жиі тамақ ішіңіз. Осылайша, аштық сезімінен айырыласыз да, артық тамақтанудан аулақ боласыз;

- күнделікті рационға көкөніс пен жеміс қосуға тырысыңыз, өйткені олар дәрумендерге өте бай. Сонымен қатар, көкөніс пен жеміс құрамында көп

мөлшерде азықтық талшықтың (жасуша тәрізді) болғандығымен бағаланады. Талшық ас қорыту жүйесінің жұмысына көмектеседі, тағамның ішек арқылы өтуіне көмектеседі;

- көкөністің түр-түрлерін таңдаңыз, сондай-ақ әртүрлі дәнді дақылдардан тағамдарды жиі пайдаланыңыз. Көптеген дәнді дақылдар организмнен холестеринді кетіруге көмектеседі, қан тамырларының қабырғаларын нығайтады, жүректің, сондай-ақ бауыр мен асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсартады;

- рационға аптасына2-3 рет балықты қосыңыз. Омега-3 тұқымдасының полиқанықтырылған май қышқылдарықұрамы балық тағамдарын әсіресе пайдалы;

- өсімдік майлардың жоғары калориясына қарамастан, тамаққа тұтынған жөн. Өсімдік майының құрамына қанықпаған май қышқылдары, сондай-ақ F витаминінің жоғарылауы кіреді. F витаминінің жетіспеушілігі тамырлы ауруларға әкеледі (склероздан инфарктқа дейін), иммунитетті төмендетеді, бауыр мен артриттің созылмалы ауруларына әкеледі;

-рационға ақуыздар, майлар, көмірсулар, минералды тұздар, дәрумендер бар және жүрек-тамыр, сүйек және жүйке жүйесінің жұмысына қажетті толық ақуыз мен кальцийге ағзаның қажеттілігін қамтамасыз ететін ашытылған сүт өнімдерін (айран, ашытылған сүт, майсыз сүзбе) қосыңыз;

– қантты балмен, тұзды дәмдеуіштермен алмастыруға тырысыңыз (карри, қалампыр, зімбір, қызыл, қара және ақ бұрыш, лавр жапырағы, розмарин, мускат жаңғағы, майоран, кориандр, душица, мелисса, эстрагон және т. б.);

- тамақ дайындаған кезде қуырудан бас тартыңыз. Пісірілген, буға пісірілген, мультипеште дайындаған тағам қуырылған тағамнан басым болуы керек. Қуыру кезінде шамадан тыс жоғары температура пайда болады, ол қоректік заттарды бұзады, ал қуыру кезінде қолданылатын май күйіп, температура нүктесіне жетіп, енді пайдасыз, бірақ біздің ағзамызға зиянды болады;

- тамақты асықпай жеген дұрыс: оны қаншалықты асықпай жесеңіз, соғұрлым тамақты аз қабылдайсыз;

- тамақ ішетін дастарханның жасалуына мән беру қажет: ыдыс-аяқты кішкентай табақтарға салыңыз. Аз салынған тамақ тіпті жеткілікті мөлшерде салынған болып көрінеді.